Ваши ноги и ступни кажутся жесткими и уставшими после долгого дня? Попробуйте эти упражнения йоги для мгновенного облегчения!
Это нормально, когда ваши ноги и ступни чувствуют усталость и скованность после долгого дня, даже если вы не тренировались или не оказывали на них явную нагрузку. Большинство из нас чувствуют себя зажатыми и скованными из-за нашего образа жизни и простых повседневных привычек, которые мы повторяем. Длительное сидение в течение дня и ношение тесной обуви могут сыграть определенную роль в том, как наша нижняя часть тела будет себя чувствовать к концу дня.
Давайте представим, что происходит с нашими ногами, когда мы долго сидим. Когда вы сидите, ваши ноги согнуты в бедрах; Основная мышца, которая это делает, — сгибатели бедра. Эти мышцы, идущие от спины, начиная с Т12, через бедро к передней части бедра, укорачиваются или сокращаются в положении сидя. Поскольку вы не двигаетесь и не несете вес, вашим мышцам не приходится выполнять большую работу, но они сокращаются. Эти укороченные мышцы становятся напряженными или приобретают повышенный тонус, известный как гипертонус, и это может привести к усталости ваших мышц и со временем стать слабыми и напряженными. В течение дня рекомендуется установить напоминание о необходимости вставать на 5 минут каждый час, а когда вы сидите в течение длительного времени, меняйте положение, чтобы избежать гипертонуса мышц.
Давайте поговорим о наших ногах. Вы когда-нибудь снимали обувь в конце дня, и ваши ноги как будто кричали вам СПАСИБО! Знаете ли вы, что подошвы ваших ног представляют собой толстую полоску ткани, называемую подошвенной фасцией? Форма вашей фасции может быть изменена, поэтому, когда мы носим обувь весь день, мы ограничиваем движение нашей подошвенной фасции, из-за чего она становится тесной. Чем теснее обувь, тем жестче будут ощущаться ваши ноги. Хорошей новостью является то, что фасция податлива, поэтому отличный способ массировать подошвенную фасцию — сделать себе массаж стоп, зажать пальцы ног, чтобы растянуть ткани, или покатать ногой по теннисному мячу.
Попробуйте эту программу йоги после долгого дня, чтобы снять напряжение с мышц ног и растянуть ступни. Это поможет не только удлинить уставшие и напряженные мышцы нижней части тела, но и улучшить кровообращение, которое было ограничено сидячим образом жизни или стоянием большую часть дня.
Поза молнии и подставки для пальцев ног
Сядьте на колени, положив бедра на пятки. Вы можете сесть на одеяло для комфорта или сесть на блок, чтобы облегчить дискомфорт в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите макушку головы вверх, чтобы удлинить и выровнять позвоночник. Положите руки поверх бедер. Эта мягкая поза растягивает квадрицепсы, переднюю часть большеберцовой кости и верхнюю часть стоп. Держите 1 минуту.
Включите этот вариант удара молнии с поджатыми пальцами ног, чтобы растянуть подошвы ног.
Добавьте немного больше интенсивности с помощью этого варианта стойки на носках. Расширение коленей добавит растяжение внутренней части бедра.
Поза Гориллы
Из положения стоя ноги на расстоянии бедра, просуньте ладони под ступни, пока пальцы ног не достигнут складки запястья. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы ладони оказались под ногами. Позвольте верхней части спины округлиться и растянуться. Эта поза растягивает всю заднюю часть тела, включая спину, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, икры, ахиллесову пяту и подошвы ног. Вы можете аккуратно перенести вес ног на руки, чтобы получить массаж как ног, так и рук. Держите 1 минуту.
Ящерица Выпад
Поставьте переднюю ногу на ширину внешнего бедра. Согните колено передней ноги, пока оно не окажется над лодыжкой. Вытяните заднюю ногу позади себя и позвольте бедрам опуститься. Ваши руки находятся внутри согнутой впереди ноги, вы можете стоять на руках или для более глубокого растяжения поместить предплечья параллельно вниз. Вытяните грудину вперед, чтобы удлинить позвоночник. Этот тренажер для раскрытия бедер растягивает внутреннюю поверхность бедер, сгибатели бедра и пах. Удерживайте по 1–3 минуты с каждой стороны.
Поза лежащего героя
Встаньте на колени параллельно бедрам и разведите ступни в стороны, пока пятки не коснутся внешней части бедер. Сядьте бедрами между ступнями. Упритесь каждым пальцем в пол. Бедра закатываются внутрь. Наклоните туловище на землю. Вы также можете лечь на подушку или валик, если так удобнее. Если это растяжение слишком велико для ваших коленей, вытяните одну ногу прямо, а затем поменяйте сторону. Растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра, колени, лодыжки и верхнюю часть стоп. Держите 1 минуту.
Поза сапожника
Из положения сидя сведите подошвы ног друг к другу и широко разведите колени. Слегка поверните таз вперед, чтобы сесть на сидячие кости, и при необходимости приподнимитесь на одеяле. Руки осторожно обхватывают верхнюю часть лодыжек. Поднимите макушку головы вверх, чтобы удлинить позвоночник, и расположите плечи над бедрами. Когда ваши внутренние бедра растягиваются, а колени расширяются, откройте ступни. Сидят ровно на седалищных костях. Растягивает пах и внутреннюю часть бедер. Держите 1 минуту.
Био – Кэти Мадео
Кэти Мадео — эксперт по йоге, предприниматель и влиятельный человек в социальных сетях. Она основала Cathy Madeo Yoga, онлайн-школу йоги, где тысячи студентов по всему миру проходят ее онлайн-серии и тренинги по йоге. Она выпустила 450 учителей йоги в более чем 45 странах и продолжает расти.
Подробнее о Кэти здесь:
https://www.cathymadeoyoga.com/
И следуйте за ней:
Инстаграм: https://www.instagram.com/cathymadeoyoga
Ютуб: https://www.youtube.com/c/CathyMadeoYoga
ТикТок: https://www.tiktok.com/@cathymadeoyoga
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
