Хотя у мужчин и женщин есть физические различия, это не значит, что они не могут извлечь пользу из одних и тех же тип тренировок. Нет никаких причин, по которым женщинам следует избегать тренировок в тренажерном зале и подъема тяжестей — на самом деле, они могут поднять больше веса относительно своего веса, чем мужчины.
Однако существуют определенные аспекты тренировок, которые можно адаптировать к особенностям женского организма для достижения оптимальных результатов.
Женщины и мужчины получают одинаковую выгоду Типы упражнений
Мышцы есть мышцы. Неважно, на чьем теле они находятся, трицепс есть трицепс, а квадрицепс делает то, что делает квадрицепс. Нет никаких причин, чтобы у женщин были программы силовых тренировок, которые сильно отличаются от мужских, поскольку идея, лежащая в основе программ тренировок, одинакова для обоих полов.
Одни и те же основные подъемы (становая тяга, приседания, выпады) и типы упражнений полезны для обоих полов, а веса можно нагружать в зависимости от уровня сложности человека. Однако женщины, которые хотят накачать определенные части тела, например ягодицы, могут захотеть включить больше упражнений на ягодицы, таких как румынская становая тяга или толчки бедрами.
Вопреки распространенному мнению, нельзя целенаправленно сжигать жир (то, что жир теряется в первую очередь, обусловлено генетически), но МОЖНО нацеливаться на определенные группы мышц и наращивать их с помощью интенсивности и частоты.
Тонкие физиологические различия между полами могут иметь значение Как Вам следует тренироваться
Хотя женщины и мужчины могут извлечь пользу из одних и тех же типы упражнений, существуют определенные физиологические различия между двумя полами, которые можно учитывать для оптимизации тренировок.
Например, мужчины физически крупнее женщин. Мужчины, как правило, крупнее, выше и несут больше мышечной массы в процентах от их общего веса (хотя есть много исключений, например, при сравнении высокой женщины-спортсменки с высоким процентом мышечной массы с невысоким мужчиной, который не занимается спортом, мы сравниваем мужчин и женщин с одинаковым уровнем активности и средним телосложением для своих групп).
Как вы, возможно, узнали на уроках естествознания в восьмом классе, высокому человеку необходимо выполнять больше работы при каждом повторении, поскольку ему приходится перемещать вес на большую высоту во время любого упражнения.
Из-за того, что мужчины обычно выше ростом, мужчине в среднем придется сделать больше работы в приседе, чем женщине, даже если вес штанги одинаковый. Конечно, если они одного роста и веса, это можно проигнорировать.
Так как у мужчин обычно больше мышечной массы по отношению к массе тела, это означает, что они не только выполняют больше работы (будучи выше), но и повреждают больше мышечных волокон во время тренировок. Вот почему большинству мужчин потребуется более длительный период восстановления между интенсивными тренировками, чем женщина с аналогичным уровнем физической подготовки.
Женщины и мужчины также имеют разную концентрацию типов мышечных волокон: у женщин более высокое соотношение мышечных волокон типа I по сравнению с волокнами типа II, что делает их более устойчивыми к утомлению.
Более того, поскольку женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, им требуется меньше времени на восстановление между подходами для восстановления мышц, и они обладают большей выносливостью во время подходов с отягощениями по сравнению с мужчинами.
Различия в осанке
Форма таза, наиболее распространенная у женщин, может привести к чрезмерному прогибу в пояснице, который известен как поясничный лордоз. Когда таз наклонен слишком далеко вперед, это может оказывать дополнительное давление на позвоночник, которое еще больше усугубляется подъемом тяжестей.
Все это означает, что при поднятии тяжестей женщинам следует особенно следить за осанкой. Конечно, хотя это чаще встречается у женщин, это может случиться и с мужчинами.
Что это значит для силовых тренировок женщин
Проще говоря, физиологические различия, описанные выше, означают, что женщины могут:
- Больше наборов
- Больше повторений за подход
- Больше общего объема
- Работа с более высокой относительной интенсивностью
Женщинам не нужно так сильно беспокоиться о перетренированности из-за более быстрого периода восстановления. Например, женщине может потребоваться всего один день, чтобы восстановиться после интенсивной сессии приседаний, прежде чем снова сесть за стойку для приседаний, по сравнению с 2-3 днями для мужчины.
Обучение адаптации к особенностям женского тела
Как мы уже обсуждали выше, женщинам не нужно бояться поднимать тяжести; они способны тренироваться с более тяжелыми весами относительно своего одноповторного максимума (1ПМ), чем их коллеги-мужчины.
Например, женщина может быть способна поднять 90% от своего одноповторного максимума больше раз, чем мужчина с тем же процентом. Они также могут тренировать группы мышц и движения с большей частотой, чем мужчины.
Однако следите за своей осанкой, и если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее — обратитесь к мануальному терапевту или пройдите обследование у другого врача, если состояние ухудшается.
