Когда дело доходит до похудения, многие люди хотят знать, какая диета лучше всего. Однако все больше исследований показывают, что время, когда вы едите, может быть так же важно для вашего здоровья и веса, как и то, что вы едите. Важность того, когда мы едим, связана с нашей внутренней 24-часовой биологической системой синхронизации, называемой циркадной системой.
Циркадные ритмы управляются главными часами в мозге и другими часами во всем организме. Эти ритмы помогают регулировать циклы сна и бодрствования, гормоны и метаболические процессы. В то время как свет и темнота являются основными сигналами для часов в мозгу, еда является основным сигналом для часов в других тканях тела. (https://www.aicr.org/).
В диете циркадного ритма вы едите в течение 12-часового окна — обычно между 7:00 и 19:00 — и поститесь в течение остальных 12 часов. Размеры порций еды перевернуты: завтрак — самый большой прием пищи за день, а ужин — самый маленький. Этот график предполагает прием пищи тогда, когда это наиболее целесообразно, учитывая ежедневный рост и снижение уровня различных гормонов, таких как кортизол, инсулин и лептин. «Сейчас становится ясно, что нарушение циркадных ритмов увеличивает заболеваемость и тяжесть многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа». (https://www.dailymail.co.uk/)
Факторы, которые могут изменить циркадный ритм
Для некоторых соблюдение диеты с циркадным ритмом является непростой задачей, поскольку потребности вашего образа жизни и внутренние часы совпадают. Это может произойти из-за:
- ночные или нерабочие рабочие смены, которые противоречат естественному освещению и темному времени суток
- рабочие смены с ненормированным графиком
- путешествие, охватывающее один или несколько разных часовых поясов
- образ жизни, который поощряет поздние часы или раннее пробуждение
- Лекарства
- Стресс
- состояния психического здоровья, такие как повреждение головного мозга, деменция, травмы головы или слепота.
- плохие привычки сна — нарушение регулярного графика сна, еда или питье поздно вечером.
Как работает диета циркадного ритма
Исследования показывают, что соблюдение циркадного ритма голодания может способствовать снижению веса несколькими способами:
- Снижение потребления калорий: Несмотря на то, что люди, соблюдающие циркадный ритм, могут есть столько еды, сколько хотят, они часто потребляют меньше калорий. Было обнаружено, что люди, которые придерживались ограниченного по времени плана питания, непреднамеренно съедали на 20% меньше калорий, чем обычно.
- Снижение аппетита: Люди с избыточным весом или ожирением испытывают снижение аппетита, практикуя ранний прием пищи с ограничением по времени. Это снижение аппетита может быть связано с синхронизацией приема пищи с определенными гормонами, выделяемыми организмом.
- Улучшение обмена веществ: Приводя время приема пищи в соответствие со своим циркадным ритмом, человек может оптимизировать свой метаболизм. Прием пищи осуществляется в то время, когда гормоны, связанные с едой, такие как грелин и адипонектин, находятся на пике. Такое стратегическое время приема пищи означает, что пища будет перевариваться и метаболизироваться более эффективно и с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жировой ткани.
У здорового человека уровень кортизола (гормона стресса) достигает пика около 8 часов утра, что дает нам прилив энергии, чтобы разбудить нас (теоретически). Эти уровни падают до самого низкого уровня в 3 часа ночи следующего дня, а затем снова поднимаются до своего пика через пять часов в 8 часов утра. В идеале пик в 8 утра будет вызван воздействием солнечного света, а то и тревогой. Когда это произойдет, надпочечники и мозг начнут вырабатывать адреналин.
К середине утра уровень кортизола начинает падать, а адреналин (для энергии) и серотонин (стабилизатор настроения) продолжают повышаться. В полдень обмен веществ и внутренняя температура тела повышаются, заставляя нас чувствовать голод и готовиться к еде.
Риски
Этот стиль питания может подойти не всем, в том числе:
- Пожилые люди со снижением метаболизма
- Люди с недостаточным весом или с более низким средним весом
- Люди, испытавшие расстройство пищевого поведения
Обратитесь к врачу, если вы испытываете длительные трудности с восстановлением циркадного ритма.
Подробности: https://www.dailymail.co.uk/.
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
