Хотя вы не можете уменьшить жир на животе, хорошая тренировка кора и брюшного пресса необходима для общей физической подготовки.
Кроме того, этот тип силовых тренировок сделает ваши мышцы живота более рельефными, как только вы избавитесь от части живота в период менопаузы. Вы не можете похудеть в определенных местах, независимо от того, сколько вы работаете с мышцами в этой области.
5 силовых упражнений для живота
Эти замечательные силовые упражнения помогут нарастить общую мышечную массу тела, одновременно укрепив среднюю часть тела и уменьшив живот в период менопаузы. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что это не включает в себя лежание на коврике и выполнение скручиваний! Все это комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, чтобы сжечь серьезные калории, при этом задействуя все мышцы кора.
1. Фермерский марш
Марш фермера приносит пользу, добавляя дополнительный толчок коленом и паузу на одной ноге, чертовски много дополнительной работы выполняется на лодыжке, колене и бедре (на стоящей ноге) и на всем коре. Двигайтесь медленно, не торопитесь и рассматривайте более короткие шаги, чтобы сохранить равновесие.
- Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вам приходилось задействовать мышцы кора, рук, верхней и средней части спины, чтобы их удерживать.
- Сожмите лопатки вместе, напрягая пресс.
- Поднимите левое колено как можно выше, удерживая ногу согнутой.
- Сделайте шаг вперед и повторите с правой ногой.
- Пройдите 50-100 футов вперед, затем развернитесь и пройдите назад, чтобы завершить один подход.
- Для начала сделайте три подхода.
2. Приседания с гантелями и жим
- Возьмите либо легкую штангу, либо легкий аэробный гриф.
- Встаньте чуть шире плеч, руки широко расставьте, почти до концов перекладины.
- Держите штангу над головой.
- Приседайте, пока верхние части ног не будут параллельны полу (или немного ниже).
- Переместите ноги, чтобы встать, удерживая штангу над головой.
- Повторить 8-10 раз.
- Стремитесь сделать три подхода этого движения.
Хотя на первый взгляд это может показаться упражнением для нижней части тела, на самом деле это убийственное упражнение для кора. Если вы держите вес над головой, центр тяжести поднимается намного выше, что делает эту тренировку интенсивной для брюшного пресса. Напряжение в глубоких мышцах кора также усиливается за счет удлинения верхней части тела на протяжении всего упражнения.
3. Отжимания Человека-Паука
Отжимания Человека-паука в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также задействуют кор и нижнюю часть тела.
- Начните с положения планки, положив плечи на запястья и ноги позади себя.
- Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
- Когда вы опускаетесь и выдыхаете, согните локти наружу в стороны, одновременно сгибая правое колено к правому локтю.
- Поднимитесь, затем повторите отжимание, но на этот раз подтяните левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать стороны, всего 10-12 повторений.
- Стремитесь к трем сетам.
4. Сгибание рук в наклоне
Прелесть тяги в наклоне в том, что она прорабатывает всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получаете лучшее из обоих миров, работая на переднюю часть верхней части тела.
- Встаньте с гантелями в каждой руке.
- Поднимите гантели вверх, затем опустите их обратно.
- Теперь наклонитесь вперед и согните оба колена, удерживая спину ровной.
- Вытяните руки, чтобы они были прямыми.
- Подтяните гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки вместе.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10–12 повторений.
5. Обратный выпад с поворотом
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Держите набивной мяч весом от 5 до 10 фунтов обеими руками, вытянув руки перед собой.
- Напрягите пресс и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Поставьте ногу и опустите тело в выпад.
- Погружаясь в выпад, поверните туловище влево, все еще вытянув медицинский мяч в руках.
- Затем повернитесь к центру, выпрямляя ноги.
- Сведите ноги вместе, затем сделайте шаг назад левой ногой, скручиваясь вправо.
- Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Эти упражнения хороши тем, что все они представляют собой составные движения, которые задействуют несколько групп мышц — ваша спина, ноги, руки, плечи, грудь и кор. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, увеличиваете мышечную массу и одновременно укрепляете мышцы кора! Это также означает прощай живот менопаузы!
Отказ от ответственности
Контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
