Знаете ли вы, что сон может существенно влиять на здоровье костей? Достаточный сон необходим для различных функций организма, включая рост, восстановление и поддержание костей.
Несколько исследований показали, что недостаточный сон и нарушения сна могут отрицательно влиять на плотность костей и повышать риск остеопороза и переломов.
Многочисленные исследования показали связь между бессонницей и нашим здоровьем опорно-двигательного аппарата, подчеркивая важность регулярного отдыха для защиты наших костей. Самое крупное исследование сна и здоровья костей на сегодняшний день, опубликованное в Журнал исследований костей и минераловсфокусированное на более чем 11 000 участников, и пришло к выводу, что получение пяти или менее часов сна в сутки связано с более низкой минеральной плотностью костей (МПКТ) и более высоким риском остеопороза. Это было особенно распространено среди женщин в постменопаузе.
Как сон может влиять на здоровье наших костей?
Вот несколько способов, которыми сон влияет на здоровье костей:
Ремоделирование и восстановление костей
Ремоделирование костей: процесс, при котором старая костная ткань заменяется новой, имеет решающее значение для поддержания прочности и целостности костей. Сон — это период, когда организм занимается восстановлением и регенерацией, включая ремоделирование костей.
Выброс гормона роста: во время глубокого сна организм высвобождает гормон роста, который играет жизненно важную роль в росте и восстановлении костей.
Гормональная регуляция
Уровень кортизола: плохой сон может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к потере костной массы, если он повышен хронически. Высокий уровень кортизола может снизить формирование костной ткани и увеличить резорбцию костей.
Паратиреоидный гормон (ПТГ): Недостаток сна может повлиять на секрецию ПТГ, который помогает регулировать уровень кальция в крови. Несбалансированный уровень кальция может повлиять на плотность костей.
Плотность костной ткани
Влияние качества сна: Исследования показали, что плохое качество сна и недостаточный сон могут негативно влиять на минеральную плотность костной ткани (МПКТ). Более низкая МПКТ связана с повышенным риском переломов и остеопороза.
Воспаление: хроническое недосыпание может привести к усилению воспаления в организме. Воспалительные маркеры могут негативно влиять на здоровье костей и способствовать потере костной массы.
Физическая активность и восстановление
Энергия и производительность: достаточный сон необходим для уровня энергии и физической производительности. Плохой сон может снизить вероятность участия в физических упражнениях, способствующих здоровью костей, таких как упражнения с отягощениями.
Восстановление мышц: Хороший сон необходим для восстановления мышц. Сильные мышцы поддерживают и защищают кости, снижая риск переломов и травм, связанных с костями.
Усвоение питательных веществ
Витамин D: Нарушения сна могут повлиять на способность организма перерабатывать и использовать витамин D, необходимый для усвоения кальция и здоровья костей.
Кальций: правильный сон способствует регуляции гормонов, которые контролируют усвоение и использование кальция.
Советы по улучшению сна
- Поддерживайте постоянный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Создайте благоприятную для сна среду: Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Используйте удобные постельные принадлежности и минимизируйте шум и световые помехи.
- Ограничьте стимуляторы: Избегайте кофеина, никотина и тяжелой пищи перед сном. Это может повлиять на вашу способность засыпать и спать.
- Установите режим отхода ко сну: Перед сном займитесь расслабляющими делами, например, чтением, легкой растяжкой или примите теплую ванну.
- Ограничьте время использования экрана: Сократите воздействие экранов (телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров) по крайней мере за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.
- Оставайся активным: Регулярная физическая активность может способствовать лучшему сну. Избегайте интенсивных упражнений перед сном.
- Справляться со стрессом: Практикуйте методы снятия стресса, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или йога, чтобы улучшить качество сна.
Приоритет хорошей гигиены сна может поддерживать здоровье костей и общее благополучие. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования и получения рекомендаций. Стремитесь спать 7–9 часов в сутки и поддерживайте регулярный режим сна, чтобы поддерживать оптимальное здоровье костей.
Ссылка:
Отказ от ответственности
Контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
