Вы листаете соцсети, видите идеальную задницу и удивляетесь, как она добилась такой красивой попки. Дальше вы спрашиваете себя, как я могу такую лепить дома?
У нас есть ответ для вас в этом простое руководство. Мы дадим вам советы и техники с простым набором гантелей, которые сделают ваши ягодицы круглыми.
Простое руководство по увеличению ягодичных мышц
Что требуется, так это тяжелый набор гантелей, настолько тяжелый, насколько вам удобно. Выбор лучше, так что вы можете настроить, если это необходимо. Если у вас нет подходящего набора или вы ищете комплект гантелей, Mirafit может вам помочь.
Оборудование: Гантели (лучше пара).
Направляющий вес: 5 кг +
КОНЧИК – Не забудьте разогреться.
КОНЧИК – Не переутомляйтесь в течение первых нескольких занятий.
КОНЧИК – Выполните движение без веса несколько раз, чтобы прочувствовать движение.
КОНЧИК – Увлажняйте во время и после тренировки.
Инструкции: Следуйте этому руководству и настройте его в соответствии со своим здоровьем и физическими данными. Помните, все люди разные. Слушайте свое тело и тренируйтесь безопасно. Если вы сомневаетесь, поговорите с профессионалом, например, с личным тренером. YouTube также является отличным местом для поиска, если вам нужны разъяснения по каким-либо упражнениям, описанным в этом руководстве.
В этом руководстве предполагается, что вы будете выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю и увеличивать интенсивность по мере того, как будете чувствовать себя комфортно. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей способности выполнять эти задачи, вам следует протестировать без веса и не перенапрягаться, пока вы не будете уверены.
*В этом руководстве предполагается, что вы должным образом разогрелись.
Пожалуйста, рассмотрите возможность прогрева этих областей.
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- бедра
- Нижняя часть спины и ядро
- Икроножные мышцы
- Расслабьте плечи и шею
Пять упражнений для ягодиц
Эти пять упражнений для ягодичных мышц помогут вам задействовать ягодичные мышцы и улучшить форму и тонус. Создание хорошо округленного скульптурного результата. Используйте каждое упражнение для тонуса различных аспектов ягодичных мышц. Мы расположили их в таком порядке, чтобы обеспечить некоторое время отдыха для ключевых мышц между тренировками.
Один — пульсирующие приседания сумо (одна гантель)
Как: Выбирайте тяжелый, но удобный вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы должны держать гантель на уровне плеч рядом с ключицей. Затем согните колени, когда вы переходите в сидячее положение, отводя бедра назад и ноги в традиционное положение сумо. Не округляйте спину; держите спину прямо и задействуйте кор.
Работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и сгибатели бедра.
Рекомендуемые: 8-10 повторений
Два – нагруженный ягодичный мостик (одна гантель)
Как: Выбирайте тяжелый, но удобный вес. Лягте на пол, плотно прижавшись плечами к земле.
Разгружено – Расставив ноги на ширине плеч, поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаете бедра, сделайте это несколько раз, чтобы разогреть мышцы и сосредоточиться на своей форме.
Загружено – Повторите, как описано выше, с выбранным весом. 10,15 или 20 кг будет нормально. Ваше ядро жизненно важно, поэтому используйте разумный вес, который требует некоторых усилий.
Работает: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс, в дополнение к ягодицам
Рекомендуемые: 8-10 повторений
3 – Болгарский сплит-присед (одна гантель)
Как: Это вариант приседа, когда одна нога ставится на поверхность (позади вас), например, на стул или скамью, а затем вы выполняете присед на одной ноге. Поднятая нога будет использовать переднюю часть квадрицепса, чтобы стабилизировать вас, а основная нагрузка приходится на опорную ногу. Гантель держится на уровне ключиц перед собой.
Работает: квадроциклыЯгодицы, Подколенные сухожилия, Икры, Кор, включая брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник
рекомендуемые: 8-10 повторений (каждая нога)
Четыре – реверанс (обе или одна гантель)
Как: Если вы используете обе гантели, они удерживаются в замке локтя под углом 90°, но если вы хотите использовать один вес (рекомендуется), то во время выполнения упражнения его следует переместить в центральное положение груди (положение молитвы). Отведите одну ногу назад за опорную ногу, чтобы одна оказалась впереди другой. Задняя нога должна быть на одной линии с передней ногой. Не перенапрягайтесь в этом упражнении, так как оно может потянуть ваше колено и повредить вас. Это присед, который легко выполнить неправильно. Убедитесь, что талия и бедра направлены вперед. Скручивание происходит от того, что указанная нога вытягивается назад и позади вас.
Это хорошее упражнение, потому что оно развивает среднюю часть ягодичных мышц (внешнюю часть ягодичных мышц), что приводит к поднятию более выраженной формы. Кроме того, он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Работает: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Рекомендуемые: 8-10 повторений (каждая нога)
Пять – эксцентрическая становая тяга (обе гантели)
Как: Начните с ног по центру под бедрами и гантелями у ног перед собой. Затем, в зависимости от вашей гибкости, положите гантели на пол снаружи от положения ног или на силовую скамью, чтобы немного приподнять их.
Выдвиньте ногу и наклонитесь вперед, поднимая другую ногу от бедра, как ножницы. Это упражнение хорошо тем, что обеспечивает целенаправленный подъем каждой щеки в отдельности. Это также хорошо для одновременной работы нескольких мышц, потому что вы стабилизируете свое тело за счет опорной ноги, спины и, конечно же, ягодичных мышц.
Рекомендуемые: 8-10 повторений (каждая нога)
Работает: Подколенные сухожилия, спина и ягодицы.
Как упражнения могут увеличить мои ягодицы?
Выполнение упражнений в целом поможет привести в тонус и накачать ягодичные мышцы. В пяти рекомендуемых упражнениях в этом руководстве использовались гантели, и они были специально разработаны для развития ягодичных мышц с помощью дополнительного веса. Пожалуйста, следуйте этим упражнениям, чтобы накачать ягодичные мышцы; чем больше вы вложите, тем больше вы получите.
Когда вы освоитесь с пятью упражнениями, поменяйте их местами, чередуйте и увеличьте количество повторений до 12+, что не рекомендуется делать перед четвертым занятием.
Последние мысли
Так что, если вы хотите иметь персиковую попу к лету, это может быть всего в пяти упражнениях от того, чтобы стать реальностью. Никогда не пренебрегайте хорошей прогулкой в дополнение к этим упражнениям. Мы надеемся, что это простое в использовании руководство оказалось практичным. Не забывайте увлажнять и растягиваться после тренировки и получайте удовольствие. Приседания с отягощением любого типа отлично подходят для развития ягодичных мышц.
Отказ от ответственности
Контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
