Упражнения с пенопластовым валиком — отличный способ включить само-миофасциальную релаксацию (SMR) в свою фитнес-программу. SMR включает в себя давление на определенные участки тела с помощью пенопластового валика для снятия напряжения и напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Вот руководство по упражнениям с пенопластовым валиком от Джуджу Шейх, основатель Cloud Nine Collective, для полной тренировки тела, а также о том, как они могут помочь преодолеть стресс и мышечную боль:
Упражнения с пенным валиком для тренировки всего тела:
- Начнем с вашего телята. Сядьте на пол и поместите пенопластовый валик под икры. Перекатывайтесь от лодыжек до чуть ниже колен, оказывая умеренное давление. Уделите этому примерно 30-60 секунд.
2. Теперь давайте перейдем к вашему подколенные сухожилия. Сядьте на пенопластовый валик, вытянув ноги и поддерживая себя руками за спиной. Перекатывайтесь от ягодиц к коленям, сосредотачиваясь на любых узких местах, с которыми вы сталкиваетесь. Потратьте около 30-60 секунд на это упражнение.
3. Время для квадрицепс. Лягте лицом вниз, положив пенопластовый валик под бедра. Используйте руки для поддержки верхней части тела и перекатывайтесь от бедер до чуть выше колен. Повторяйте это движение в течение примерно 30-60 секунд.
4. Далее идет ИТ-группа. Лягте на бок, поместив пенопластовый валик под внешнюю поверхность бедра. Поддерживайте себя предплечьем и перекатывайтесь от бедра до чуть выше колена. Не забудьте сменить сторону и потратить около 30-60 секунд на каждую сторону.
5. Сядьте на пенопластовый валик, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом. Наклонитесь к скрещенной ноге и перекатывайтесь вперед и назад. ягодицы. Затем поменяйте сторону и повторите примерно 30-60 секунд на каждую сторону.
6. Лягте на спину, положив пенопластовый валик под голову. верхней части спины. Положите руки за голову для поддержки и перекатывайтесь с верхней части спины на середину спины. Уделите этому упражнению около 30-60 секунд.
Упражнения, помогающие при стрессе и мышечной боли:
Прокатывание пены нацелено на фасция, соединительная ткань, окружающая ваши мышцы. Оказывая давление на фасцию, пенопластовый валик помогает избавиться от узлов и спаек, улучшая работу мышц и уменьшая напряжение, которое может способствовать стрессу и боли.
Прокат пены стимулирует приток крови к мышцам, способствуя более быстрому восстановлению и помогая облегчить болезненность мышц. Улучшение кровообращения также помогает доставлять кислород и питательные вещества к тканям, что необходимо для общего здоровья мышц.
Ритмичные вращательные движения пенного валика оказывают успокаивающее действие на нервную систему, способствуя расслаблению и снижая стресс. Это может стать отличным дополнением к вашей рутине управления стрессом, помогая вам расслабиться после долгого дня.
Регулярные пенные валики могут увеличить ваш диапазон движений и гибкость, разрушая рубцовую ткань, спайки и узлы. Это особенно полезно для людей, которые испытывают мышечную жесткость и ограниченную подвижность из-за стресса или сидячего образа жизни..
Об авторе: Квалифицированный личный тренер и инструктор по пилатесу Джуджу Шейх стала идейным лидером в индустрии фитнеса и хорошего самочувствия благодаря своему целостному подходу к фитнесу, ориентированному на женщин, и запустила свое официальное фитнес-приложение Cloud Nine Collective в 2021 году. Джуджу собрала более 100 000 подписчиков в Instagram и работает. с мировыми брендами, такими как Nike, Adidas, Gymshark, Boots, Amazon и другими.
Отказ от ответственности
Контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
