Недержание мочи – это потеря контроля над мочевым пузырем. Стрессовое недержание возникает, когда движение или активность оказывают давление на мочевой пузырь, вызывая подтекание мочи. Движения включают кашель, смех, чихание, бег или поднятие тяжестей. Стрессовое недержание не связано с психическим стрессом. Упражнения Кегеля — наиболее эффективный способ справиться со стрессовым недержанием и лечить его.
Причины стрессового недержания
Многие люди с возрастом испытывают стрессовое недержание и недержание мочи. Это чаще встречается у женщин.
Стрессовое недержание возникает, когда мышцы, поддерживающие уретру, становятся слабее. Мочевой пузырь или другие органы могут опуститься и оказать давление на уретру.
Причинами ослабления мышц таза являются:
- Роды
- Менопауза
- Менструация
- Беременность
- Операции на матке или других органах малого таза.
Упражнения Кегеля: шаг к укрепить мышцы тазового дна
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и уретру.
Определение мышц
- Чтобы найти эти мышцы, попробуйте остановить поток мочи на середине потока. Мышцы, которые вы задействуете, — это мышцы тазового дна. Однако избегайте делать это часто, так как это может помешать нормальной функции мочевого пузыря.
- Представьте, что вы напрягаете мышцы, которые препятствуют прохождению газов. Это те же самые мышцы, которые вам нужно задействовать для тренировки Кегеля.
Как выполнять
- Для комфорта начните с пустого мочевого пузыря.
- Вы можете выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или лежа. Для новичков зачастую проще всего лежать.
- Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 3–5 секунд. Вы должны почувствовать ощущение подъема.
- Расслабьте мышцы и отдохните 5 секунд.
- Стремитесь к 10-15 повторениям за одно занятие. Постепенно доведите каждое сокращение до 10 секунд.
- Выполняйте эти упражнения 3 раза в день, всего около 30-45 повторений в день.
Советы по эффективным упражнениям Кегеля
- Избегайте использования других мышц: Не напрягайте бедра, ягодицы или мышцы живота. Должны быть задействованы только мышцы тазового дна.
- Дышите нормально: Не задерживайте дыхание. Дышите естественно во время упражнений.
- Последовательность – это ключ к успеху: Чтобы увидеть улучшение, практикуйтесь регулярно в течение нескольких месяцев. Вы можете начать замечать разницу в течение 6-12 недель.
- Качество важнее количества: Сосредоточьтесь на контроле и качестве повторений, а не на плохом выполнении многих повторений.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
- Затаив дыхание: Дышите естественно и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений Кегеля.
- Задействование неправильных мышц: напряжение на животе, ногах или ягодицах может снизить эффективность упражнений.
- Переусердствовать: Больше не всегда лучше. Переутомление мышц может привести к мышечной усталости и временному ухудшению симптомов.
Большинство людей замечают улучшение симптомов после 6–12 недель постоянной практики. Однако результаты могут различаться в зависимости от тяжести стрессового недержания и регулярности выполнения упражнений. Даже после того, как вы увидите результаты, продолжайте выполнять упражнения Кегеля как часть своего распорядка дня, чтобы сохранить мышечную силу и предотвратить повторение симптомов.
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
