Силовые тренировки для женщин в постменопаузе: наращивание силы, а не просто похудение

Тренер Аманда Харт

Давайте поговорим о силовых тренировках после менопаузы. Часто основное внимание уделяется снижению веса, но мы должны уделять приоритетное внимание наращиванию силы, улучшению плотности костей и формированию устойчивых здоровых привычек. Это краеугольные камни благополучия на этом этапе жизни, причем улучшение состава тела является полезным побочным эффектом, а не основной целью. Силовые тренировки эффективно удовлетворяют эти потребности, расширяя возможности тела и улучшая общее качество вашей жизни.

Почему силовые тренировки так важны после менопаузы

Менопауза вызывает гормональные сдвиги, ведущие к снижению плотности костей (остеопороз), потере мышечной массы (саркопения) и замедлению метаболизма. Силовые тренировки напрямую противодействуют этим изменениям, обеспечивая:

• Более крепкие кости: Упражнения с весовой нагрузкой стимулируют рост костей, снижая риск переломов.
• Увеличение мышечной массы: Наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, помогает контролировать вес и увеличивает энергию.
• Улучшение баланса и координации: Силовые тренировки повышают устойчивость и снижают риск падения.
• Улучшение настроения и когнитивных функций: Упражнения высвобождают эндорфины, улучшая настроение и потенциально когнитивные функции.
• Улучшение сна: Регулярная активность способствует улучшению качества сна.

Пример программы тренировки (для начинающих):

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Старайтесь проводить 2–3 занятия в неделю с днями отдыха между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов каждую неделю. Это называется прогрессивной перегрузкой. В идеале вы хотите увеличивать свой вес на 2,5 фунта каждые 2–4 недели. Если увеличение веса невозможно, помните, что вы также можете увеличить количество повторений, чтобы продолжать поддерживать свое тело в тонусе. Обязательно пересматривайте свою программу каждые 4–6 недель и рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером, таким как я, для получения индивидуального руководства.

• Разминка (5-10 минут): Здесь хорошо подойдут легкие кардионагрузки, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.

Примечание: Выполняйте упражнения (3 подхода по 10-12 повторений каждый. Убедитесь, что вы выбрали достаточно сложный для вас вес на 12 повторений).

• Приседания сумо: Работают ноги и ягодицы. Сосредоточьтесь на правильной форме, держа спину прямо, грудь вверх, а ступни за пределы бедер. Затем опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Опустите бедра на девяносто градусов, затем вернитесь в положение стоя. Это один представитель.
• Негативные отжимания: Прорабатывает грудь, плечи и трицепс. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток (или коленей). Опустите грудь на землю и поднимитесь одним быстрым движением, используя колени. Новичкам вместо негативных отжиманий можно выполнять отжимания от стены.
• DB Row на скамейке или стуле: тренирует спину и бицепс. Держите спину прямо и подтяните вес к груди, сжимая лопатки вместе. Убедитесь, что ваша грудь параллельна скамье. Вы также можете выполнять это упражнение стоя с лентой.
• Планка: Работают основные мышцы. Поддерживайте прямую линию от головы до пят, задействуя корпус. Зафиксируйте движение на предплечьях и напрягите корпус, подогнув таз под себя.
• Выпады вперед: Работают ноги и ягодицы. Держите переднее колено позади пальцев ног, а спину держите прямо. Идите вперед, сохраняя грудь вертикально и сохраняя равновесие. Если ходьба слишком сложна, оставайтесь неподвижными и согните колени до земли, вставая обратно.

Заминка (5-10 минут): Рекомендуется растягиваться в позе кобры или голубя. Удерживайте каждую растяжку 20–30 секунд.

Рекомендации по питанию

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой белком, кальцием и витамином D, чтобы поддержать рост мышц и здоровье костей. Потребление клетчатки также чрезвычайно важно для женщин в постменопаузе, и вам следует стремиться к 20-25 г клетчатки в день, чтобы поддерживать здоровье кишечника и контролировать вес.

Кроме того, адекватная гидратация имеет решающее значение для женщин в постменопаузе. Индивидуальные потребности могут различаться, но следует стремиться к 2 литрам воды в день. Помните, что вам следует отдавать предпочтение плотности питательных веществ, а не строгому подсчету калорий, и включать 3–4 унции. нежирного источника белка, ½ стакана сложных углеводов и 1–2 порции зеленых овощей при каждом приеме пищи.

Примерный день питания (ориентируйтесь на размеры порций и группы продуктов):

• Завтрак: Греческий йогурт (1 стакан) с ягодами (1/2 стакана), семенами чиа и миндалем (горсть).
• Полдник: Фрукты (яблоко, банан или апельсин) с ¼ стакана грецких орехов (или небольшой горстью).
• Обед: Большой салат с курицей-гриль или сардинами, похожими на рыбу (4–6 унций), смесью зелени, различными овощами и легким винегретом.
• Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо и 6 цельнозерновых крекеров или ½ стакана творога с нарезанным персиком.
• Ужин: Запеченный лосось (4–6 унций) с 1 стаканом жареных овощей (брокколи, морковь, брюссельская капуста) и ¼ стакана киноа.
• Вечерний перекус (по желанию): Горсть ягод или 2-3 квадратика темного шоколада (70% какао или выше).

Не забывайте стремиться к достаточному потреблению белка (около 100 г в день или 0,8–1 г на килограмм веса тела, хотя это варьируется от человека к человеку). Хорошие источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы и чечевицу. Некоторые из моих любимых сложных углеводов состоят из сладкого картофеля, коричневого риса, фруктов и киноа. Нужно стремиться к 100-145 г углеводов в день. Старайтесь есть полноценную, сбалансированную еду с большим количеством белка и хотя бы одной порцией углеводов, особенно во время еды до и после тренировки!

Управление стрессом

Уделяйте приоритетное внимание управлению стрессом, чтобы оптимизировать тренировки и добиться наилучших результатов. Практическое начало борьбы со стрессом начинается со сна! Вам следует стремиться проводить 7–9 часов в сутки и практиковать методы управления стрессом, такие как медитация, йога или работа с дыханием, а также развитие социальных связей. Эти факторы в значительной степени способствуют вашему общему благополучию, что в конечном итоге поддержит ваши силовые тренировки и ваше телосложение. Когда вы овладеете всеми этими столпами своего здоровья, результатом станет улучшение физической силы, состава тела и глубокое чувство благополучия, уверенности и жизненной силы на протяжении всего этого прекрасного жизненного этапа.

Источники:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21837-postmenopause
https://www.webmd.com/menopause/health-after-menopause
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/postmenopause
https://www.healthline.com/health/menopause/postmenopausal-health

Об авторе:

Аманда Харт имеет 16-летний опыт работы сертифицированным тренером и диетологом. Ее работа сосредоточена на решении проблем здоровья с целостной точки зрения, сочетая силовые тренировки с устойчивым распорядком дня, биохакингом и нервной системой. Она сертифицирована NASM и работает с клиентами онлайн и лично.

Посетите ее сайт www.amandahartwellness.com, чтобы записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию уже сегодня!

Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.