От преддиабета до менопаузы гормональный дисбаланс может быть причиной множества проблем со здоровьем: увеличение веса, вялость, стресс, низкое либидо и многое другое. Питание может служить эффективным средством управления гормонами организма и преодоления нарушений.
Гормоны, влияющие на женщин
Инсулин: Этот гормон сообщает вашему организму, как использовать энергию из продуктов, которые вы едите. Когда мы едим, уровень сахара в крови начинает повышаться. Наш организм вырабатывает инсулин, который помогает сахару перемещаться из кровотока в клетки. С такими факторами, как возраст, лишняя масса тела, генетика и диета, богатая обработанными и нездоровыми продуктами, мы можем стать устойчивыми к инсулину. Наши клетки не реагируют должным образом на инсулин и становятся устойчивыми к этому гормону. Сахар крови не может попасть в клетки.
Лептин и грелин (также известные как «гормоны голода»): играют важную роль в контроле аппетита. Когда уровень лептина увеличивается, аппетит должен снизиться. Повышение уровня грелина увеличивает аппетит. У людей с избыточным весом или ожирением обычно развивается резистентность к лептину. Низкий уровень лептина может привести к перееданию.
Гормоны щитовидной железы: Эти гормоны контролируют обмен веществ. Если ваш уровень слишком низкий, возможно, у вас недостаточная активность щитовидной железы, что может способствовать увеличению веса, усталости и снижению мышечной массы. Ваш врач может назначить заместительную терапию гормонами щитовидной железы или добавку йода.
Если уровень гормонов щитовидной железы слишком высок, вам может потребоваться медицинское лечение, чтобы вернуть его в правильный диапазон. Симптомы гиперактивности щитовидной железы включают потерю веса, потерю костей и мышц, а также ощущение тряски, жара, нервозности и потливости большую часть времени.
Эстроген и прогестерон: Эти женские половые гормоны отвечают за фертильность. Нормально, что уровни обоих гормонов меняются по мере приближения женщины к менопаузе. Эти изменения могут повлиять на вес, особенно у женщин в пременопаузе. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, вы также можете испытывать такие симптомы, как приливы, ночная потливость, сухость влагалища и изменения настроения.
10 вариантов питания для восстановления гормонального баланса
Питание может стать мощным инструментом в решении проблемы гормонального дисбаланса! Вот 10 лучших продуктов, которые следует есть, чтобы восстановить гормональный баланс.
Замените рафинированные углеводы на цельные продукты:
Сократите добавление сахара и рафинированных или простых углеводов, чтобы снизить резистентность к инсулину. Рафинированные углеводы содержатся в соленых закусках, таких как крендели, крекеры и чипсы, фаст-фуде, белом хлебе и макаронах, обычных газированных напитках и сладостях, таких как печенье, торты, конфеты и выпечка. Включение порции цельнозерновых углеводов с медленным высвобождением размером с кулак, таких как коричневый рис, гречка и киноа, в 1 или 2 приема пищи гарантирует, что мы получаем столь необходимую клетчатку и важнейшие витамины группы B, которые поддерживают гормональный баланс и здоровое выведение из организма. израсходованных гормонов (особенно при проблемах, связанных с менструацией, таких как ПМС).
Здоровые жиры:
Чтобы поддерживать здоровый уровень лептина и грелина, включите в свой план питания продукты со здоровыми жирами. Всегда включайте в каждый прием пищи немного жира, который может быть получен из оливкового масла, льняного масла, масла авокадо, сырых несоленых орехов или семян, орехового масла и авокадо. Жирные кислоты омега-3 — это питательное вещество, которое обычно содержится в жирной рыбе, такой как сардины, лосось, скумбрия, и других продуктах, таких как грецкие орехи, семена чиа и яичные желтки. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими воспалениями, раком или диабетом, возможно, у вас слишком высокий уровень инсулина. Потребление омега-3 может помочь вам снизить резистентность к инсулину.
Ищите белок:
Употребление белка при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может помочь снизить уровень грелина. Более низкий уровень грелина, в свою очередь, может уменьшить переедание в конце дня. Попробуйте на завтрак яйца или греческий йогурт. Будь то животный или растительный белок – это личный выбор. Убедитесь, что оно не содержит гормонов, выбирая органическое мясо травяного откорма.
Съедайте 2 столовые ложки молотых семян льна ежедневно:
Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, типа фитоэстрогена, который помогает сбалансировать уровень эстрогена, стимулируя выработку эстрогена, а также избавляясь от «израсходованного» эстрогена. Добавляйте в свой завтрак, смузи и супы.
Ешьте достаточно йода:
У взрослых дефицит йода менее 10–20 мкг в день может привести к недостаточному производству гормонов щитовидной железы, называемому гипотиреозом, что нарушает нормальные метаболические функции, такие как регулирование частоты сердечных сокращений, температуры тела и массы тела. Рыба, морские водоросли, йодированная соль и яйца являются хорошими источниками йода.
Пищевые источники магния:
Магний улучшает нашу чувствительность к инсулину, а это означает, что наш организм может лучше использовать инсулин и регулировать уровень сахара в крови и нашу нервную систему (особенно полезно при симптомах ПМС и СПКЯ). Источники магния включают темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, кресс-салат, капусту), авокадо, бобовые – нут, чечевицу, фасоль, соевые бобы, тофу, орехи (особенно миндаль, бразильские, кешью и кедровые орехи), семена (особенно тыквенные). цельнозерновые – киноа.
Почувствуйте себя сытым с клетчаткой:
Клетчатка играет важную роль в здоровье кишечника, а также может помочь регулировать гормоны, такие как инсулин. Исследование 2014 года отмечает, что некоторые виды клетчатки также помогают сбалансировать уровни других гормонов, что может помочь человеку поддерживать здоровый вес. Овсянка или хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка помогут вам здорово начать день.
Ешьте продукты, богатые витамином D:
Этот витамин контролирует выработку и активность эстрогена и прогестерона, поддерживая их баланс. Этот витамин также помогает регулировать уровень инсулина и сахара в крови. Исследования в области здравоохранения показывают, что помимо регулирования метаболизма костей и гомеостаза кальция и фосфора, витамин D также играет полезную роль в лечении заболеваний щитовидной железы. Витамин D, который содержится в тунце, яичных желтках, обогащенном молоке и злаках, является важным питательным веществом для женщин.
Подкормите свой кишечный микробиом:
Для выработки гормонов и баланса нам необходимо обеспечить процветание наших кишечных бактерий, поэтому ежедневное употребление ферментированных продуктов (кефир, оливки, ферментированные овощи), пребиотических продуктов и пробиотических йогуртов и т. д., а также употребление как можно большего количества различных продуктов в неделю поможет. поддерживайте необходимое вам разнообразие.
Травы и специи:
Включение ряда свежих (или сушеных) трав и специй, особенно тех, которые обладают противовоспалительными свойствами, таких как имбирь, куркума, сумах, паприка и чеснок, будет способствовать гормональной гармонии и обеспечит добавление в пищу различных питательных веществ.
Если вы подозреваете, что вашему здоровью мешает гормональный дисбаланс, эндокринолог или гинеколог могут помочь вам добраться до корня проблемы. Здоровая диета также может поддерживать гормональное здоровье.
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
