Джоанна Литтлвуд-Джонсон — победительница чемпионата Австралии по пиласу 2013 года. Она прошла обширное и высококачественное обучение пилатесу в компании Pilates International и Австралийском альянсе методов пилатеса. Она является профессиональным практикующим пилатесом уровня APMA 3 и регулярно посещает различные семинары, чтобы быть в курсе новой и актуальной информации. Она с восторгом наблюдает за улучшением тела, движений и качества жизни своего клиента.
По словам Джоанны, «Пилатес имеет очень много преимуществ и предлагает множество упражнений как с оборудованием, так и без него, которые могут использоваться людьми всех возрастов для общего укрепления корпуса и стабильности, коррекции осанки, мобильности, эффективного движения, реабилитации, спортивной подготовки и многого другого. ».
Далее она добавляет, что женщинам следует сосредоточиться на использовании дыхания, одновременно задействуя мышцы тазового дна, а также глубокие поперечные мышцы живота (ТА) и глубокие мышцы спины (многораздельные мышцы), чтобы сделать таз и позвоночник более стабильными для «основной» активации и Помогите выровнять животик.
Общие рекомендации:
- Нейтральный таз не выгнут и не поджат на уровне бедренной кости и лобковой кости. Нейтральный позвоночник имеет естественный изгиб.
- ДЫШАТЬ! Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, вдыхая боковые стороны и заднюю часть нижней части грудной клетки, чувствуя, как позвоночник удлиняется с каждым вдохом.
- На выдохе втяните мышцы тазового дна и «застегните» глубокую нижнюю часть живота внутрь и вверх от лобковой кости и вверх между тазовыми костями, одновременно сжимая ребра и опуская грудную клетку, чтобы смягчить ее.
- Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми и плавными, а не резкими и жесткими. Старайтесь, чтобы движения соответствовали дыханию.
- Стремитесь к стабилизации плеч, осторожно сдвигая лопатки вниз к задней части ребер.
- Избегайте блокировки локтей или коленей.
- Работайте над удлинением, особенно через позвоночник, где вы всегда должны чувствовать длину от макушки головы до конца копчика.
Базовые упражнения пилатеса:
постукивания пальцами ног
- Лягте на спину, позвоночник и таз нейтральны. На вдохе поднимите одно колено над бедром, на выдохе задействуйте тазовое дно и ТА и поднимите вторую ногу так, чтобы ваши ноги оказались под углом 90°, как столешница.
- Выдохните, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе, чтобы постучать пальцами ног по полу (опускайтесь только настолько, насколько сможете, сохраняя брюшной пресс втянутым, а таз и позвоночник в нейтральное положение). Вдохните, возвращаясь, удерживая позвоночник вытянутым.
Сгибания живота
- Начните с нейтрального положения позвоночника и таза. Ноги могут находиться на полу или в положении столешницы.
- Вдохните, чтобы подготовить и удлинить позвоночник. Выдохните и позвольте ребрам втянуться и опуститься, когда вы сворачиваетесь к тазу (не тяните за голову). Сохраняйте нейтральное положение таза (копчик все еще на полу) и не выпячивайте живот.
- Вдохните, чтобы задержаться, и выдохните, чтобы опуститься под контролем.
- Повторите 5-10 раз.
«Правильное выполнение упражнений пилатеса важно для получения максимальной пользы и предотвращения травм, поэтому настоятельно рекомендуется обратиться к квалифицированному инструктору». добавляет Джоанна.
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
