Когда дело доходит до панических атак и приступов тревоги, эти термины часто используются как взаимозаменяемые. Хотя в симптомах есть некоторое сходство, это разные переживания, и важно уметь различать, что вы испытываете, поскольку они часто имеют разные вмешательства. Независимо от того, что вы или ваши близкие испытываете, приступы паники и тревоги могут быть невероятно неприятными, а иногда и ужасающими.
Выявление различий: паническая атака против тревожной атаки
Панические атаки и приступы тревоги могут показаться похожими, но у них есть некоторые различия.
Панические атаки
Панические атаки — это внезапное и интенсивное начало симптомов тревоги. У многих людей приступы паники возникают из ниоткуда и без определенного триггера, на который можно было бы указать. Хотя человеку, переживающему приступ паники из-за сильного страха, может показаться, что время остановилось, панические атаки обычно заканчиваются или стихают через 5–20 минут. Ключевым отличием в идентификации панических атак и тревожных атак является более короткая продолжительность и более высокая интенсивность симптомов панической атаки.
Общие симптомы панических атак могут включать, но не ограничиваются:
- Одышка
- Учащенное сердцебиение — многие люди считают, что у них сердечный приступ.
- Боль в груди
- Встряхивание или дрожь
- Чувство головокружения или ощущение, что вы можете потерять сознание
- Резкое изменение температуры тела (приливы жара или озноб)
- Ощущение, что вас может стошнить
- Потоотделение
- Гипервентиляция
- Боль в животе
- Чувство, как будто вы теряете контроль
- Страх, что ты можешь умереть
После приступа паники многие люди чувствуют себя истощенными физически и эмоционально. Из-за того, что приступы паники воздействуют на разум и тело, вам может захотеться поспать после окончания приступа. Вам может быть трудно сосредоточиться или сконцентрироваться до конца дня, и вы, как правило, боретесь с чувством оторванности от себя и/или своего окружения.
Приступы тревоги
Приступы тревоги обычно не возникают так внезапно, как панические атаки. Когда кто-то испытывает приступ тревоги, обычно есть определенный триггер или период чрезмерного длительного стресса. Приступы тревоги, как правило, менее интенсивны, чем приступы паники, но это, конечно, не означает, что с симптомами легко справиться.
Термин «приступ тревоги» не является диагностируемым состоянием, включенным в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM). Тем не менее, люди, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР), могут испытывать приступы тревоги.
Общие симптомы приступов тревоги могут включать, но не ограничиваются:
- Чувство нервозности или на грани
- Чрезмерное потоотделение
- Неспособность или трудности с концентрацией внимания на задачах
- Нарушения сна, такие как бессонница или частые ночные пробуждения
- Учащенное сердцебиение и дыхание
- Трудно усидеть на месте
- Чувство раздражительности
Симптомы приступов тревоги, как правило, длятся намного дольше, чем симптомы панических атак. Кто-то, кто борется с тревогой, может заметить, что его симптомы присутствуют в течение нескольких дней, недель, месяцев или даже лет.
Как справиться с паническими атаками и приступами тревоги
Когда возникают приступы тревоги или паники, это может быть изнурительным. Изучение того, как справляться со своими симптомами, определение навыков преодоления и доверие близких, которые помогут вам справиться с атаками, могут быть хорошими отправными точками.
Как справиться с паническими атаками
Из-за интенсивности может быть чрезвычайно сложно вспомнить свои навыки преодоления приступа паники. Когда у вас приступ паники, ваше тело переполняется гормонами, адреналином и кортизолом. По сути, ваше тело переходит в режим выживания, поскольку чувствует реальную опасность. Это чувство неминуемой опасности очень реально в данный момент, однако невероятно маловероятно, что паническая атака приведет к смерти или долгосрочному физическому или психическому повреждению.
Это тоже пройдет
Сделайте все возможное, чтобы помнить, что паническая атака пройдет. Попробуйте придумать мантру, например: «Со мной все будет в порядке» или «Это скоро закончится». Повторяйте эти фразы снова и снова, стараясь сосредоточить внимание на словах, а не на своих страхах. Найдите, какая фраза лучше всего успокаивает вас, и опирайтесь на нее, когда возникает паническая атака.
Заземлите себя
Приступы паники могут заставить вас чувствовать, что вы не можете контролировать что-либо, происходящее с вами в данный момент. Навыки заземления могут помочь вам привязать вас к «здесь и сейчас», когда возникает паника. Дыхательные упражнения и осознанность могут быть отличными ресурсами, которые можно использовать, когда вы паникуете.
Простое дыхательное упражнение, которое вы можете попробовать, это сделать глубокий вдох через нос, пока вы не почувствуете, что весь воздух заполняет ваши легкие или пока вы не сможете медленно сосчитать до четырех. Задержите дыхание на секунду или две, затем медленно выдохните через рот, чувствуя, как воздух покидает ваше тело, снова медленно считая до четырех.
Вызов панической атаки
Если вы сможете определить, что то, что вы испытываете, является панической атакой, вы обретете некоторую власть над ней. Это может быть сложно из-за того, что вы находитесь в режиме «бей или беги», поскольку ваш мозг сосредоточен на том, чтобы сохранить вам жизнь, а не на рациональном мышлении. Если рядом с вами есть человек, он может помочь вам быстрее определить паническую атаку.
Некоторым людям нравится, когда их держат на руках во время приступа паники, а другие хотят остаться в полном одиночестве, и оба варианта хороши. Если вы предпочитаете быть в одиночестве, как только вы почувствуете, что можете распознать приступ паники, снова и снова напоминайте себе, что вы уже проходили через это раньше и можете пройти через это снова.
Как справиться с приступами тревоги
Преодоление приступов тревоги больше связано с развитием навыков управления тревогой, чтобы снизить общий уровень тревоги. Это можно сделать разными способами.
Ограничьте употребление алкоголя и/или кофеина
Многие люди считают, что напитки, содержащие алкоголь или кофеин, вызывают тревогу. Если вы заметили это, возможно, пришло время сделать перерыв и посмотреть, уменьшится ли ваше беспокойство естественным образом. Если это так, вы будете знать, что кофеин и алкоголь могут быть теми вещами, от которых стоит держаться подальше, если вы хотите уменьшить беспокойство.
Спите не менее 8 часов каждую ночь
Когда вы спите недостаточно или плохо спите, эмоции могут выйти из-под контроля и привести к повышенной тревожности. Если ваше беспокойство мешает вам уснуть, такие занятия, как медитация, горячий душ или ванна или использование эфирных масел лаванды, надеюсь, помогут вам расслабиться и уснуть.
Попросите помощи у близких и профессионалов
Если уровень вашей тревожности становится неуправляемым, на кого в вашей жизни вы можете положиться? У вас есть друзья, которые могут провести с вами время, пока вы беспокоитесь? Возможно, было бы полезно присоединиться к группе поддержки при тревоге, чтобы вы могли общаться с другими людьми, переживающими аналогичные трудности.
Также никогда не помешает обратиться за психиатрической помощью к специалисту, специализирующемуся на психических расстройствах, таких как тревога и панические расстройства. Они могут помочь вам разработать индивидуальный план лечения, который поможет вам управлять своими симптомами и справляться с ними.
