Андреа Лепчио, основатель и владелец Mighty Fit
Мы сидим на работе, сидим, чтобы добраться до работы, сидим, чтобы поесть, и сидим, чтобы развлечься. Мы много сидим.
Это был доктор Джеймс Левин, профессор медицины клиники Майо.сравнивший сидение с курением. Его точная формулировка была более наглядной: «Сидение опаснее курения, убивает больше людей, чем ВИЧ, и более коварно, чем прыжки с парашютом. Мы сидим до смерти.«
Доктор Левин комментирует тот бесспорный факт, что современная жизнь предполагает много сидения. Люди, которые работают, скорее всего, сидят во время завтрака, поездки на работу, утренней работы, обеда, дневной работы, возвращения домой, использования компьютера, ужина, чтения, просмотра телевизора и хобби. Пенсионеры тратят деньги на еду, транспорт, использование компьютера, чтение, хобби и просмотр телевидения. Все так делают в туалете.
В рамках исследования «Профилактика рака II», проведенного Американским онкологическим обществом в 2010 году, Американский журнал эпидемиологии сообщил, что сидение более 6 часов в день увеличивает риск смерти на 49%.
Наука сидения
В йоге мы называем это позой стула, а в фитнесе — приседанием. Если вы поворачиваете бедра и сгибаете колени, вы используете мышцы ног, корпуса и спины, чтобы опуститься и снова подняться.
Точно так же для большинства людей опуститься на стул и снова подняться — это относительно активно. Обратите внимание, задействуете ли вы мышцы, чтобы плавным движением дотянуться до сиденья, или опускаетесь наполовину, а затем расслабляете мышцы и шлепаетесь до конца. Люди со слабыми ногами и ягодичными мышцами, скорее всего, услышат звук приземления на стул. Вы можете поработать над укреплением ног и бедер, чтобы приземление было более плавным.
После того, как вы сядете, формируются различные привычки. Вы можете сидеть более или менее активно. Активные няни имеют хорошую осанку и задействованный корпус. Чаще всего обе ноги стоят на полу перед собой. Они могут сидеть у спинки стула или на стуле без спинки. Если вы сидите на фитнес-мяче, корпус будет активен спереди, сзади и по бокам, чтобы сохранять баланс.
Неактивные сидящие расслабят все мышцы и сутулятся. Они могут скрещивать ноги в коленях, что ухудшает кровообращение и может вызвать образование тромбов. Мышцы могут быть растянуты или сжаты; могут поражаться суставы, повышается артериальное давление и может возникнуть онемение голени.
Кости рук часто смещаются вперед при изгибе верхней части спины. Мышцы груди, трапеции и шеи напрягаются и укорачиваются, а мышцы средней и нижней части спины удлиняются и ослабевают. Иногда люди склоняют голову к компьютеру или экрану. Такое положение головы вперед оказывает давление на мышцы шеи, поскольку по мере продвижения вперед голова становится тяжелее.
Если вы сидите несколько часов, не вставая:
- У вас будет мало физической активности
- Вы будете сжигать меньше калорий
- Отсутствие движения влияет на фасции под кожей. Эта рыхлая соединительная ткань образует комбинезон с головы до ног. Когда вы меньше двигаетесь, ткани становятся более вязкими и обезвоженными, что затрудняет движение, чем дольше вы не двигаетесь.
- Ваши мышцы будут иметь тенденцию атрофироваться, а суставы станут жесткими.
Эти эффекты больше всего повлияют на тех, кто сидит неактивно. Тяжесть будет зависеть от того, как долго и как вы сидите. Исследование доктора Левина подтверждает, что даже если вы занимаетесь спортом, сидение по несколько часов в день может иметь негативный эффект, которому физические упражнения не противодействуют.
Обратите внимание, что некоторые люди подвержены риску заболеваний независимо от привычки сидеть. Исследователи выделяют следующие риски чрезмерного сидения:
- Боль в спине и плохая осанка
- Риск обострения остеоартрита
- Увеличение веса и ожирение
- Повышенное кровяное давление
- Высокий уровень сахара в крови. «Метаанализ (10 исследований) показывает, что относительный риск развития диабета 2 типа, связанный с большой продолжительностью сидячего образа жизни, на 112% выше», — согласно данным Medicine and Sport Science.
- Высокий уровень холестерина и так называемый метаболический синдром. Сидение замедляет способность вашего организма перерабатывать жиры.
- Повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
- Повышенный риск образования тромбов
- Это может привести или, что еще хуже, к депрессии и тревоге.
- Бездействие связано со снижением когнитивных функций
- Повышенный риск рака
Какое отношение сидение имеет к риску рака? Клиника Кливленда объясняет: «Исследования показывают, что длительное сидение в течение дня увеличивает вероятность развития определенных типов рака, в том числе:
- Рак толстой кишки
- Рак матки (эндометрия)
- Рак легких
- Рак простаты
Фонд сердца заявляет: «Исследование 2011 года задокументировало 800 000 человек и их привычки сидения. Исследование показало, что люди, которые сидят больше всего, по сравнению с людьми, которые сидят меньше всего, имеют больший риск заболеваний и смерти:
- На 112% повышен риск развития диабета.
- На 147% повышен риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт.
- На 90% повышен риск смерти от сердечно-сосудистых событий.
- На 49% повышен риск смерти по любой причине.
Почему сидение по сравнению с курением
Когда-то в рекламе сигарет были изображены врачи, наслаждающиеся сигаретами. По данным библиотеки Йельского университета: «Тигарные компании часто рекламируют курение как способ оставаться счастливым и здоровым». Независимо от того, курили вы или нет, вы вдыхали дым в общественных местах и домах. Лишь в 2000 году курение было полностью запрещено на авиалиниях. Курение считалось нормой, и потребовались десятилетия, чтобы риски стали общепризнанными.
Сидеть по несколько часов в день — это настолько обыденно, что большинство людей считает это нормальным. Однако риск для здоровья, связанный с этой привычкой, стал известен лишь недавно.
Вред здоровью от курения обходится дорого: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, курение вызывает 480 000 смертей в год и обходится более чем в 300 миллиардов долларов.
CDC сообщает статистику малоподвижного поведения и отсутствия физической активности, выходящей за рамки сидения: Прямые затраты на здравоохранение в Соединенных Штатах составляют 117 миллиардов долларов в год, при этом ежегодно происходит около 300 000 смертей.
Курение наносит больший вред, но число людей, которые долго сидят, намного превышает количество курящих.
Контраргументы и перспективы
Исследователи из Американского журнала общественного здравоохранения оскорблены аналогией между сидением и курением. Они считают, что это делает курение менее вредным, и тесты не доказали, что риск сидения столь же серьезен, как риск курения.
Есть много плохих решений для здоровья на выбор. Курение и употребление алкоголя возглавляют список. Плохое питание, недостаток жидкости, плохая осанка, переутомление, сильный стресс, недостаточный сон и нездоровая окружающая среда вредны.
Сидение – это практически неизбежный фактор здоровья. Даже активные люди сидят какую-то часть своего дня. Курение – это выбор; сидеть – это необходимость.
Влияние на здоровье увеличивают три динамики: количество часов, в течение которых человек сидит, насколько активно или неактивно он сидит и насколько он неактивен вне сидения.
Стратегии снижения рисков
Осознание проблемы может помочь смягчить ее последствия. Если вы знаете, что сидите часами, вы можете сделать выбор, чтобы уменьшить влияние на свое здоровье.
- Следите за своей осанкой. Сидите активно. Плохая осанка очень утомляет. Вы почувствуете себя лучше, если сядете прямо на сидячие кости, активируете корпус, чтобы поднять туловище, поднимите грудь, позволите плечам опуститься и вернуться назад и поднимите голову над шеей, даже вместе с грудью. Это может быть похоже на небольшую подтяжку подбородка.
- Установите таймер, который будет напоминать вам о том, что нужно встать или подвигаться каждые 30 минут. Воспользуйтесь такими потребностями, как перерыв в туалете. Соедините потребность в движении с потребностью в чем-нибудь выпить. Вы можете просто встать и снова сесть. Лучше, можно пройти через комнату и обратно. Вы можете сделать растяжку или быстрое упражнение.
- Попробуйте стоя, беговую дорожку или велосипедный стол.
- Попробуйте фитнес-мяч или другой активный стул.
- Встаньте, когда можете, например, по телефону или на совещании.
- Добавьте активности в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь дальше от пункта назначения. Добирайтесь пешком или на велосипеде. Стойте, пока едете на метро или автобусе.
- Планируйте прогулки для компаний от 2 до 4 человек.
- Запланируйте 20–60 минут шесть дней в неделю на кардиотренировки по вашему выбору. Перекусите во время тренировки во время одного из 30-минутных выступлений.
- Запланируйте тренировки с отягощениями так, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю. Это может быть альтернативный график работы всего тела или ежедневный график работы всего тела. Перекусите во время тренировки во время одного из 30-минутных выступлений.
- Люди с меньшей физической подготовкой могут включить в свой день физическую активность легкой интенсивности (LIPA). Выбирайте безопасные занятия. Избегайте напряжения и усталости.
Как уже упоминалось, одних упражнений недостаточно, чтобы противодействовать сидению. Если у вас есть хорошая привычка заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, вы все равно улучшите свое здоровье, если воспользуетесь этими рекомендациями, чтобы разбить время, проведенное в сидячем положении.
Я личный тренер, который тренируется не менее двух часов каждый день. Тем не менее, я чередую то стоя за столом, то сидя на фитнес-мяче. Я ограничиваю время пребывания на стуле до трех часов, активно сижу и часто встаю и опускаюсь.
Заключение
Хорошей новостью является то, что люди могут внести изменения, чтобы принести пользу своему здоровью. Прерывание времени сидения движением, физическими упражнениями или, как минимум, стоянием улучшит результаты. Добавление регулярной программы упражнений поможет предотвратить множество заболеваний. Независимо от того, 20 вам или 80 лет, эти изменения помогут вам сохранить здоровье.
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
