Физический упадок, связанный со старением, — это не просто результат старения. Во многом это результат того, что с возрастом мы становимся менее активными. Слишком легкое отношение делает старение более изнурительным, чем должно быть. Человеческое тело гораздо лучше восстанавливается и поддерживает себя, если вы поддерживаете его в хорошей физической форме с помощью программы регулярной физической активности, упражнений и правильного питания. Это не меняется, когда вы приближаетесь к старости — на самом деле, старая пословица «используй это или потеряешь», вероятно, более верна, когда вам за 60 и старше, чем когда вам за 40. Отказ от здоровых привычек (регулярные физические упражнения и правильное питание) является основным фактором возрастных проблем, таких как чрезмерная потеря мышечной массы, ухудшение плотности костей, снижение силы и аэробной подготовленности, а также увеличение трудностей с балансом и гибкостью.
Мышечная сила важна для женщин старше 60 лет, поскольку она помогает предотвратить падения, которые являются основной причиной госпитализации. Становясь сильнее в 60 лет, вы сможете прожить более долгую и здоровую жизнь.
Женщинам старше 60 лет следует сосредоточиться на выносливости, сохранении мышечной и костной массы, гибкости и балансе. Это поможет вам привести в тонус и привести в порядок свое тело, одновременно снизив риск падения и получения травм. Перекрестная тренировка гарантирует, что вы будете использовать различные типы упражнений в соответствии с вашими потребностями, и снижает риск травм и скуки.
В исследовании Морганти и др. 20 женщин в возрасте 60 лет тренировались два раза в неделю в течение года с 84 процентами от максимума одного повторения (ПМ). Выполняя интенсивный режим тренировок, женщины увеличили свою силу в верхней части тела, подтягивании широчайших мышц на 77 процентов, разгибании коленей на 73,7 процента и жиме двумя ногами на 35,1 процента. Хотя от 40 до 50 процентов прироста силы наблюдалось в течение первых трех месяцев исследования, улучшение силы наблюдалось на протяжении всех 52 недель программы.
Если упражнения для вас новы, начинайте медленно. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на заминку. Попробуйте в общей сложности десять, пятнадцать или двадцать минут в день и работайте дальше. С другой стороны, если вы оставались активными и продолжали заниматься спортом в среднем возрасте, вы, вероятно, достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы осознавать свои сильные стороны, свои естественные ограничения и области, в которых вам следует совершенствоваться, чтобы лучше функционировать в повседневной жизни.
- Сосредоточьтесь на основных группах мышц или для упрощения попробуйте домашнюю фитнес-программу. В свой список тренировок включите сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, подъемы на носки, жим над головой, скручивания, жим лежа, тягу в наклоне и отжимания, при необходимости модифицируйте их.
- Выбирайте вес для различных тренировочных движений, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений тренировочного упражнения с отягощением в 1 фунт, выполняйте упражнение без отягощений, пока не разовьете силу в этой мышце, или начните с гири в 1 фунт и опускайте ее, когда устанете, продолжая без отягощений. вес. Для большинства людей, не привыкших к тренировкам с отягощениями, движения нижней части тела подходят для более тяжелых весов, чем движения верхней части тела.
- Практикуйте упражнения для верхней части тела на одной ноге, держа пресс втянутым, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Используйте основное оборудование, такое как стабилизирующие мячи и полукруглые мячи. Это нестабильное движение заставляет ваш пресс, ягодицы и бедра напрягаться, тренируя их более эффективную координацию. Выполните некоторые упражнения, такие как жимы от плеч, сгибания рук на бицепс и приседания, стоя на полукруглом мяче. Выполняйте упражнения для пресса, такие как скручивания и планки на мяче для стабилизации. Включите в свои тренировки как минимум два упражнения на баланс и основные упражнения для достижения оптимальных результатов.
- Занимайтесь силовыми тренировками два-три дня в неделю, отдыхая между тренировками не менее 24 часов. В эти дни «отдыха» занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, занятия аэробикой или кардиотренировки с помощью домашней фитнес-программы.
- Выполняйте упражнения с отягощениями с хорошей техникой и контролируемыми движениями, чтобы уменьшить импульс. Импульс может облегчить тренировку с отягощениями и снизить видимые результаты. Стремитесь к 10–12 повторениям каждого движения; медленно выполнять движения вверх и вниз. Не допускайте падения руки во время тренировки с отягощениями; снижайте вес, контролируя его.
- Отдыхайте между подходами в течение минуты и записывайте использованный вес и количество повторений по мере выполнения каждого подхода.
- Наращивайте мышцы по этому режиму около месяца; Увеличьте вес, если некоторые упражнения кажутся вам более легкими. Если более тяжелые веса недоступны, для большей пользы выполняйте подходы медленнее, представляя, что веса весят вдвое больше, чем они есть. Выполните подходы, затем повторите второй раунд.
- Во время тренировки поддерживайте нормальный ритм дыхания, поскольку задержка дыхания может повысить кровяное давление.
- Никогда не используйте настолько тяжелое сопротивление, которое невозможно поднять хотя бы восемь раз за подход. Сильное сопротивление может быть опасным и привести к повреждению структур скелета и суставов. Рекомендуется, чтобы каждый подход состоял из восьми-двенадцати повторений.
- Не переусердствуйте. Две силовые тренировки в неделю — это минимальное количество, необходимое для достижения положительной физиологической адаптации. В зависимости от обстоятельств, большее количество сессий может оказаться нежелательным и непродуктивным.
- Если у вас есть выбор, используйте тренажеры для силовых тренировок, а не свободные веса. Тренажеры, как правило, требуют меньших навыков и позволяют людям начинать с более низкого сопротивления, увеличивать его с меньшими приращениями (это справедливо не для всех силовых тренажеров) и легче контролировать диапазон движений при упражнении.
Примечание:- что первые несколько сеансов силовой тренировки должны проходить под пристальным наблюдением и наблюдением квалифицированного специалиста, который чутко относится к особым потребностям и возможностям пожилых людей.
Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
