Когда большинство людей думают о менопаузе, на ум приходят приливы, ночная потливость, низкое либидо и перепады настроения. Однако еще один аспект менопаузы, который меньше обсуждается в средствах массовой информации, — это затуманивание сознания, хотя до двух третей женщин, переживающих менопаузу, испытывают этот симптом.
Если вы переживаете менопаузу и вам труднее, чем обычно, сосредоточиться или вы слишком часто забываете, где оставили ключи, вы не одиноки.
Давайте разберемся в связи между менопаузой и затуманиванием мозга, а также некоторыми способами, с помощью которых вы можете активно бороться с затуманиванием мозга и улучшить когнитивные функции по мере старения и естественных изменений в жизни.
Что такое туман в мозгу и как он связан с менопаузой?
Хотя мозговой туман не является медицинским термином, он обычно используется для обозначения изменений в познании или памяти.
Любой может испытать туман в мозгу, но это особенно распространено по мере того, как люди стареют из-за физиологических изменений, которые вызывают сбои в нашем мозге, чего не случалось в юности. Возможно, вы не сможете так быстро вспоминать людей, места или факты. Вы можете стать более забывчивым. Это может быть особенно заметно, когда у вас наступает менопауза.
Менопауза официально начинается, когда менструация прекращается на 12 месяцев, что может произойти в возрасте от 45 до 55 лет. Стадия перед менопаузой называется перименопаузакогда менструация может стать менее регулярной, могут появиться кровянистые выделения и начнут появляться симптомы менопаузы, такие как перепады настроения и приливы.
Когда вы проходите перименопаузу, а затем менопаузу, уровень двух основных женских гормонов – эстрогена и тестостерона – начинает падать.
Эстроген поддерживает активность ваших нейронов, стимулирует активность мозга и образование новых клеток, а также новых связей в существующих клетках. Эстроген также заставляет ваш мозг сжигать больше основного топлива — глюкозы. Когда уровень эстрогена падает в среднем возрасте, а затем резко падает во время менопаузы, ваш мозг переходит в состояние депривации, что приводит к снижению уровня энергии мозга, а также к другим общим симптомам менопаузы, с которыми вы, возможно, знакомы, например, ночная потливость, приливы жара, депрессия. , и тревога.
Еще один гормон, уровень которого резко снижается во время менопаузы, — это гормон тестостерон, который способствует остроте и ясности ума (и общему уровню энергии), укрепляя нервы в мозгу. Тестостерон также защищает от потери памяти, поскольку укрепляет артерии, снабжающие мозг кровью.
Поскольку уровень этих гормонов снижается во время менопаузы, это влияет на ваши когнитивные способности и память. К счастью, есть определенные изменения в образе жизни, которые могут поддержать здоровье мозга и замедлить снижение когнитивных функций с возрастом.
Как улучшить работу мозга и рассеять мозговой туман
Регулярная когнитивная стимуляция
Многие исследования доказали, что стимуляция сохраняет и улучшает память, поэтому неудивительно, что люди, которые участвуют в различных умственных действиях, лучше запоминают вещи.
Воспринимайте свою память как мышцу: чем она активнее, тем лучше она будет работать. Точно так же, как включение его во время тренировок дает лучшие результаты, чем больше различных способов вы используете свой ум, тем сильнее будет ваша память.
Вот некоторые упражнения, которые помогут отточить ваши умственные способности:
- Ежедневно выполнять умственные упражнения, такие как поиск слов, кроссворд или быстрые упражнения.
- Изучение нового вида деятельности, требующего зрительно-моторной координации, например, вязания, тенниса или рисования.
- Запоминание новых слов или изучение слов на новом языке
- Участие в умственно сложных играх, таких как шахматы
Кормите мозг правильно
Когда вы хорошо питаете свой мозг, он создает лучшие связи. Мозг работает на незаменимых жирах, глюкозе и фосфолипидах. Соблюдение диеты, богатой витаминами и микроэлементами, такими как витамины группы B (имеющие решающее значение для умственной деятельности и памяти), а также магний и цинк (необходимые для функции нейротрансмиттеров), может улучшить ваше внимание, концентрацию и память.
Национальный совет по проблемам старения рекомендует диету MIND, основанную на Средиземноморский и БРОСАТЬСЯ диеты для улучшения когнитивных функций по мере старения.
Продукты, богатые антиоксидантами E, C и A, могут бороться со свободными радикалами, которые усугубляют повреждение клеток в организме. Эти антиоксиданты можно найти в ярко окрашенных овощах и фруктах, таких как шпинат, капуста, красный перец и ягоды.
Незаменимые жирные кислоты и фолиевая кислота жизненно важны для работы мозга и нервной системы, поэтому употребляйте лосось, сардины, авокадо и скумбрию. Соякоторый может стимулировать выработку эстрогена, также может помочь улучшить память у женщин в период менопаузы.
Глубокий сон
Сон имеет решающее значение для памяти, а нарушения сна или недостаток глубокого сна могут повлиять на когнитивные функции.
Одной из частых жалоб людей, переживающих перименопаузу и менопаузу, являются проблемы со сном. Гормоны эстроген и прогестерон помогают регулировать сон, поэтому вполне логично, что эти изменения будут влиять на сон (приливы жара и ночная потливость, вероятно, не помогут).
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество сна, то, вероятно, вы не получаете глубокого сна, который помогает восстановить ваш мозг. К тому же, если вы капризны и медлительны, вам труднее уделять внимание вещам, которые вы должны запомнить.
Ограничение времени перед сном, здоровый график сна и поиск способов управления уровнем стресса могут помочь улучшить ваш сон и, следовательно, вашу память.
