Белок является одним из трех макронутриентов, которые составляют основу наших потребностей в питании. Белок, который мы едим, — это то, что строит наши волосы, кожу, мышцы и кости, а также множество гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, которые работают в тонких цепных реакциях, заставляя работать чудесную машину, которой является человеческое тело.
Когда большинство людей думают о белке, первое, что они связывают с ним, — это мышцы. Это потому, что белок играет центральную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, которая является ключом к нашему метаболизму, подвижности и физической силе.
В этой статье обсуждается, что такое белок, как он помогает нам наращивать мышцы, а также приведены рекомендации по количеству белка, необходимого женщинам для наращивания мышечной массы.
Что белок делает в организме
Белки – это сложные молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислотыкоторые по сути являются строительными блоками вашего тела для восстановления и роста мышц.
Из 20 различных типов аминокислот 9 организм человека не может производить самостоятельно и должен получать их с пищей. Эти девять «незаменимых» аминокислотных диет:
- Гистидин
- изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Все эти аминокислоты выполняют определенные функции, такие как балансировка уровня жидкости, регулирование метаболизма, транспортировка питательных веществ и выработка гормонов.
Если ваша диета не хватает употребление этих аминокислот может привести к серьезным последствиям, таким как подавление иммунной системы, слабость, проблемы с волосами и кожей.
Нужно ли мужчинам и женщинам разное количество белка?
Короткий ответ на этот вопрос: да, в целом мужчинам нужно больше белка. в среднем чем женщины. Потребность в белке рассчитывается на основе массы тела и уровня активности, при этом мужчины обычно крупнее женщин.
Исходя из среднего веса и уровня активности для обоих полов, рекомендуемая норма питания для «средней» женщины составляет 46 граммов белка (71 грамм при грудном вскармливании) и 56 граммов для мужчины.
Рекомендуемая норма питания, установленная Совет по продовольствию и питанию Медицинского института использует та же формула для расчета потребности в белке для мужчин и женщин, так что в целом женщинам и мужчинам требуется одинаковое количество белка на единицу массы тела: 0,36 грамма на фунт (или 0,8 грамма на килограмм) массы тела.
Сколько белка мне следует есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) — это лишь базовый уровень того, что вам нужно, чтобы не испытывать дефицита и не заболеть. Точно так же, как количество белка, необходимое женщине, увеличивается во время беременности или кормления грудью, потому что у нее развиваются дополнительные ткани (среди прочего), для наращивания мышечной массы требуется больше, чем рекомендуемая суточная норма.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 10%, но большинство людей в западном мире потребляют больше этого показателя. 16% для американцев и 15-20% для взрослых в Великобритании и Европе. Отчет о протеиновом саммитеоднако, утверждает, что рекомендуется и безопасно увеличить рекомендуемую суточную норму как минимум вдвое.
Наряду с тренировками, ключом к наращиванию мышечной массы является включение в свой рацион большего количества низкокалорийного белка. ISSA (Международная ассоциация спортивных наук) рекомендует употреблять около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела при наращивании мышечной массы, при этом верхний предел предназначен для женщин, которые претерпевают значительные изменения в теле или много тренируются.
Ниже приведены некоторые основные рекомендации ISSA по протеину для наращивания мышечной массы:
Сбалансируйте свои макросы
Измерение содержания белка в процентах от общего количества потребляемых калорий помогает убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, оптимальной для ваших целей.
Помните: макронутриенты сложным образом взаимодействуют в организме, и достижение правильного баланса является ключом к хорошему здоровью, а также достижению ваших целей в фитнесе.
Учет типа телосложения при расчете потребления белка
Хотя оптимальное потребление белка очень индивидуально и должно приниматься в каждом конкретном случае, разные типы телосложения имеют разные потребности в белке для наращивания мышечной массы. Не каждый будет относиться к определенному типу телосложения, но это стоит учитывать при расчете процента белка, из которого должно состоять ваше ежедневное потребление калорий при попытке нарастить мышечную массу.
- Эктоморф: Люди с этим типом телосложения от природы худые и имеют более высокий уровень метаболизма. Соотношение 25% белков, 20% жиров и 55% углеводов — хорошая цель.
- Эндоморф: Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более медленный обмен веществ и от природы более тяжелые. Им следует стремиться к соотношению 35% белков, 40% жиров и 25% углеводов.
- Мезоморф: Мезоморфы легче наращивают мышечную массу и более спортивны. Им следует стремиться к соотношению 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Женские тела бывают разных форм, размеров и скорости метаболизма, поэтому все это приблизительные рекомендации для тех, кто ищет отправную точку для достижения своих целей по наращиванию мышечной массы.
Начните с наиболее подходящего типа телосложения и корректируйте свои макросы в зависимости от ваших индивидуальных целей и реакции на любые изменения.
