Слишком много времени, проведенное сидя или лежа на диване, может причинить больше боли, чем расслабления. Во-первых, ваше тело не будет поддерживаться должным образом, пока вы сгорбились на подушках. Также есть тот факт, что слишком долгое сидение приводит к деактивации поддерживающих мышц вокруг позвоночника и таза, что приводит к хронической боли в спине. Эксперт HSS Brooklyn по реабилитации и производительности Асма Мохаммади поделилась своим экспертным мнением.
Растяжки, которые можно делать, сидя на диване
Складка подбородка:
Это укрепляет глубокие мышцы-сгибатели шеи.
- Сядьте прямо на диван и поставьте ноги на пол.
- Убедитесь, что ваша голова выровнена с позвоночником и находится по центру плеч, смотрите прямо перед собой. Голова не должна выступать вперед.
- Удерживая голову прямо (не наклоненной вверх или вниз) и расслабленными передними мышцами шеи, легким движением аккуратно скользите подбородком и головой прямо назад. Убедитесь, что ваша голова и подбородок остаются на одном уровне. Вы должны почувствовать, как работают мышцы у основания шеи. Поскольку это сокращение мышц, вы не почувствуете растяжения при этом движении.
- Задержитесь на пять секунд.
- Вернитесь в нейтральное положение.
- Всего повторить 10 раз.
Растяжка шеи:
Это растягивает мышцу, поднимающую лопатку, которая начинается в верхней части лопатки и идет к верхней части шеи.
- Сядьте прямо на край дивана и поставьте ноги на пол.
- Заведите левую руку за спину и положите ее на кушетку.
- Поверните голову в правую сторону.
- Положите правую руку на затылок (в верхней части шеи).
- Плавно опустите голову вниз, как будто смотрите на правое бедро. Не тяните рукой; используйте его только как поддержку.
- Вы должны почувствовать легкое растяжение вдоль левой стороны шеи и левой верхней части плеча.
- Удерживайте от 30 до 45 секунд. Опустите правую руку и верните голову в нейтральное положение.
- Заведите правую руку за собой и положите ее на кушетку.
- Поверните голову влево, повторяя растяжку в левую сторону.
- Повторите в общей сложности два-три подхода на каждую сторону.
Расширение середины спины:
Это растягивает грудной отдел позвоночника, который является верхней/средней частью вашего позвоночника.
- Сядьте на край дивана и поставьте ноги на пол.
- Сцепите руки сзади на шее спереди для поддержки и вытяните локти вперед.
- Вытяните верхнюю часть спины, направив локти к потолку, прогнувшись через середину спины.
- Убедитесь, что ваша шея остается в нейтральном положении и не вытягивается вперед или назад, позволяя вашему взгляду следовать за вашим локтем.
- Вернитесь в нейтральное положение.
- Повторите в общей сложности 10 раз.
Скручивание плечевых лопаток:
Эта растяжка помогает расслабить напряженные плечи.
- Сядьте прямо на диван и поставьте ноги на пол.
- Убедитесь, что ваши руки расслаблены по бокам.
- Поднимите лопатки вверх, затем назад, затем вниз, а затем вперед, перекатываясь, пока не вернетесь в исходное положение.
- Продолжайте вращать лопатками в общей сложности 10 раз.
- Повторите упражнение в обратном порядке (сначала сводя лопатки назад, затем вверх, затем вперед и т. д.) всего 10 раз.
Наклон таза:
Это приводит в движение нижний поясничный отдел позвоночника.
- Сядьте на край дивана и поставьте ноги на пол.
- Положите руки на бедра.
- Плавно наклоните таз вперед, почувствовав небольшой прогиб в спине.
- Плавно наклоните таз назад, почувствовав легкое округление спины. Ваш брюшной пресс может помочь контролировать движение.
- Всего повторить от 10 до 15 раз. Совет: думайте об этом как о сидящей кошке/корове нижнего поясничного отдела позвоночника.
Круги лодыжки:
Это помогает с диапазоном движения в лодыжках.
- Удобно сядьте на диван, поставив ноги на пол.
- Поднимите правую ногу.
- Двигайте лодыжкой по кругу по часовой стрелке.
- Пройдите весь круг примерно 10 раз, убедившись, что вы поворачиваете лодыжку во всех направлениях.
- Смените направление на 10 кругов.
- Верните правую ногу на пол.
- Поднимите левую ногу и повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону левой лодыжкой.
- Повторите с каждой стороны два-три раза.
Поза бабочки:
Эта поза растягивает бедра и нижнюю часть спины. Вытягивая позвоночник, расслабьтесь и вытяните руки перед собой, чтобы еще больше растянуться.
- Сядьте прямо на диван, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног.
- Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги.
- Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.
Примечание
- Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что вы правильно дышите и следите за своей осанкой.
- Не сутультесь; сядьте в вертикальное положение, чтобы ваша диафрагма функционировала оптимально, что способствует лучшему расширению легких и дыханию.
- Во время растяжки осторожно растягивайте мышцы, над которыми вы работаете, но не перенапрягайтесь.
- Хотя вы можете чувствовать растяжение, вы никогда не должны чувствовать боль.
Отказ от ответственности
Контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
