50, бесплатно и фантастично: преодолевая трудности на пути к лучшей жизни!

Линзи Мартинес CPT, INHC, BA

Как личный тренер знаменитостей и тренер по комплексному питанию, специализирующийся на женщинах старше 50 лет, мне выпала честь помочь тысячам женщин достичь целей, которые они когда-то считали невозможными. Имея глубокое понимание уникальных проблем, с которыми сталкиваются женщины этой возрастной группы, я рада поделиться ценной информацией о том, как решать распространенные проблемы, такие как снижение метаболизма, «южная попа» (провисание ягодиц), седельные сумки, дряблость тыльной стороны рук (трицепсы). провисание), потеря плотности костей, провисание кожи, боль в коленях, тугоподвижность суставов, боль в спине и многое другое.

50, фантастика и бесплатно:

Как прекрасно отражена тема моего телешоу «Прайм-тайм: жизнь начинается в 50 лет» (выходящего в эфир на канале NBC); это этап жизни, на котором у нас есть невероятные возможности стать теми, кем мы когда-либо хотели быть! Мы вырастили своих детей, прожили свою жизнь красиво для всех остальных, и теперь наша очередь. Мы вступаем во вторую половину жизни с дарами, которые приходят только на этом этапе: зная, кто мы, что нам нравится, и имея больше свободы и уверенности, чтобы заново изобретать себя и процветать благодаря новому опыту и увлечениям.

Однако этот этап также приносит изменения, которые не всегда приветствуются. Но не стоит соглашаться на посредственность. Мы можем триумфально преодолеть эти проблемы, заботясь о себе на базовом уровне — с помощью упражнений, предназначенных для борьбы с этими проблемами, и диеты, которая помогает нам процветать! Итак, давайте продолжим наслаждаться этим особенным, прекрасным и захватывающим временем жизни!

Понимание изменений:

С возрастом уровень гормонов снижается — уровни эстрогена, тестостерона и гормона роста человека (ГРЧ) быстро падают. Эти изменения изменяют состав нашего тела, делая наши мышцы менее плотными, тем самым снижая метаболизм, смягчая мышцы и увеличивая жировые отложения при одновременном уменьшении мышечной массы. Вы можете обнаружить, что то, что помогало вам в 20, 30 и даже 40 лет, больше не дает тех же результатов, независимо от того, насколько вы увеличиваете количество тренировок или диету. Причина проста: ваше тело изменилось внутренне.

Кроме того, нашему организму может не хватать необходимых питательных веществ, которые имеют решающее значение для функции печени, снижения уровня кортизола и поддержания здоровья кишечника для регулярности и иммунитета. Дефицит питательных веществ может усугубить эти изменения, что еще больше усложняет достижение и поддержание здорового тела. Это может невероятно расстраивать, но ответ есть, и он прекрасно работает! Приспособив свой распорядок дня к своему новому телу, вы сможете добиться сумасшедших результатов.

№1 – Снижение метаболизма:

Почему это происходит: С возрастом мышечная масса естественным образом снижается, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому потеря мышечной массы означает, что в состоянии покоя сжигается меньше калорий. Кроме того, функция щитовидной железы может снизиться, что еще больше замедляет обмен веществ. Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять шаги для ускорения метаболизма. Один из лучших способов сделать это — воздействовать на самые большие группы мышц вашего тела — квадрицепсы и ягодицы. Эти мышцы играют важную роль в обмене веществ, поскольку для их функционирования требуется больше всего энергии.

Решение:

• Упражнение:
  • Силовая тренировка: Силовые тренировки наращивают и поддерживают мышечную массу, что имеет решающее значение для более высокого метаболизма. После 50 лет метаболические тренировки с такими весами, как становая тяга, приседания и выпады, особенно важны для восстановления плотности мышц и поддержания активности метаболизма.
    • ЛУЧШЕЕ: Ходьба или стационарные выпады — отличные упражнения для тренировки самых больших групп мышц и круглосуточного повышения метаболизма!
    • КАК: Начните стоять, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону или идите вперед к следующему шагу.
    • ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Начните с 50 прогулок с выпадом 4 раза в неделю, добавляя по 25 каждую неделю с небольшими весами в каждой руке. Как только вы достигнете 100, увеличьте свой вес и начните снова!
  • Дополнительные параметры:
    • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Выполняйте короткие серии интенсивных упражнений, таких как спринт или прыжки, в течение 1 минуты, после чего следует короткий период отдыха от 90 до 120 секунд. Повторите несколько раундов по 30 минут. HIIT ускоряет обмен веществ, увеличивая сжигание калорий во время и после тренировки.
• Питание:
  • Белок: Увеличение потребления белка способствует восстановлению и росту мышц. Включите в свой рацион такие источники, как нежирное мясо, рыба, фасоль и бобовые.
  • Поддержка щитовидной железы: Включите в рацион продукты, богатые селеном, такие как 3 бразильских ореха в день (если нет аллергии), чтобы улучшить функцию щитовидной железы, что имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ.
  • Частое питание: Употребление небольших порций и более частое питание может поддерживать активный обмен веществ в течение дня.
  • Примеры: Включите в свой рацион яйца, греческий йогурт, творог, киноа и чечевицу.

ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО! Снижение метаболизма может разочаровывать, особенно если вы прилагаете усилия, но не видите результатов. Может возникнуть ощущение, что ваше тело работает против вас. Однако, включив в свой распорядок дня HIIT и силовые тренировки, а также скорректировав диету, вы сможете повысить свой метаболизм и увидеть значительные улучшения!

#2- Южная попка (провисание попки):

Почему это происходит: С возрастом мышцы ягодиц могут потерять свою упругость и тонус, что приводит к тому, что некоторые ласково называют «южной попкой». Этот эффект провисания обусловлен снижением мышечной массы и эластичности кожи. Но нет необходимости принимать это изменение — есть упражнения, которые помогут вашей попке снова «направиться на север»!

Решение:

• Упражнение:
  • САМОЕ ЛУЧШЕЕ: приседания с отягощением:
    • КАК: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь поднятой, колени на одном уровне с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками. Приседания задействуют нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра, чтобы привести в тонус и уменьшить жир.
    • ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Отсчитайте до трех и удерживайте до трех под углом 90 градусов. 10 повторений, 4 подхода, 3-4 раза в неделю. Увеличивайте вес по мере того, как он становится легче.
  • Еще удивительные варианты:
    • Ягодичные мостики: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы вверху, затем опустите обратно. Это упражнение специально нацелено на ягодицы, помогая приподнять и привести в тонус ягодицы.
    • Шаги: Используйте скамейку или ступеньку. Сделайте шаг вверх одной ногой, продвигаясь через пятку, а затем поднимите другую ногу. Сделайте шаг назад и повторите то же самое с другой стороны. Это упражнение задействует ягодицы и помогает укрепить силу и твердость.
    • Ослиные удары: Начните на четвереньках. Поднимите одну ногу, держа колено согнутым, и сделайте удар вверх, сжимая ягодицы в верхней части. Опуститесь вниз и повторите то же самое с другой стороны. Это упражнение нацелено непосредственно на ягодицы, помогая приподнять и сформировать заднюю часть тела.
• Диета:
  • Продукты, богатые белком: Белок необходим для восстановления и роста мышц. Включите в свой рацион нежирное мясо, рыбу и источники белка растительного происхождения.
  • Здоровые жиры: Авокадо, орехи и оливковое масло помогают сохранить эластичность кожи и здоровье мышц.
  • Увлажнение: Употребление достаточного количества воды является ключом к поддержанию здоровья кожи и мышц.
  • Примеры: Включите в свой рацион яйца, курицу, киноа, авокадо и орехи.

ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО! Провисание ягодиц может стать источником беспокойства, поскольку оно влияет на то, как вы себя чувствуете в одежде, и на вашу общую уверенность. Но с помощью целенаправленных упражнений и правильной диеты вы можете поднять и укрепить ягодицы, снова заставляя ваши ягодицы «направиться на север»!

Отказ от ответственности
Содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.