Вода обеспечивает отличное сопротивление для наращивания силы, при этом щадяще воздействуя на суставы. Сопротивление воды делает тренировки в бассейне отличным способом наращивания силы корпуса.
10 упражнений на силу корпуса
Вот несколько эффективных упражнений и программ, которые помогут вам укрепить основные мышцы в бассейне.
- Флаттер Кикс
Держитесь за край бассейна или используйте доску для плавания. Вытяните тело горизонтально и быстро двигайте ногами вверх и вниз. Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и ноги. - Водные доски
Возьмитесь за нудл или за край бассейна. Вытяните тело в горизонтальное положение, сохраняя его прямым. Проработайте весь корпус, включая пресс, поясницу и косые мышцы живота. - Топчутся на месте
В глубоком конце, ступайте по воде, делая круговые движения руками и ногами. Для большей сложности используйте перчатки с сопротивлением. Задействует весь корпус, а также прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела. - Встает с колен
Держитесь за край бассейна спиной к стене. Вытяните ноги прямо вниз, затем поднимите их на поверхность, держа их вместе. Медленно опустите их обратно. Помогает укрепить нижний пресс и сгибатели бедра. - Велосипедные удары ногами
В вертикальном положении держитесь за бортик бассейна или нудл и крутите педали ногами, как будто едете на велосипеде. - Водные хрусты
Idle для верхнего и нижнего пресса. Плавайте на спине с нудлами для бассейна под плечами. Подтяните колени к груди, напрягая пресс, затем вытяните ноги обратно. - Русские твисты
Сядьте на нудл для бассейна или используйте плавающее устройство для поддержки. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь руками воды с каждой стороны.
Преимущества: Укрепляет косые мышцы живота и весь корпус. - Косые скручивания у бассейна
Встаньте по пояс в воде. Поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. - Удары ножницами
Возьмитесь за край бассейна или нудл. Вытяните ноги и делайте ими движение ножниц, скрещивая их. Это упражнение укрепляет нижний пресс, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер. - Подтягивания коленей стоя
Встаньте в воду по грудь. Поднимите одно колено к груди, напрягая пресс, затем опустите его обратно. Поменяйте ноги.
Образец программы силовых упражнений
Спокойная ходьба в воде или легкое плавание разогреют мышцы и увеличат частоту сердечных сокращений.
Основная тренировка (20-30 минут)
- Удары ногами: 3 подхода по 30 секунд
- Водная планка: 3 подхода по 30–60 секунд
- Стояние на месте: 3 подхода по 1 минуте
- Подъемы ног: 3 подхода по 12 повторений
- Удары ногами «велосипед»: 3 подхода по 30 секунд
- Скручивания на воде: 3 подхода по 15 повторений
- Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
- Косые скручивания у бассейна: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
- Удары ногами «ножницы»: 3 подхода по 30 секунд
- Подтягивания коленей стоя: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
- Заминка (5-10 минут)
- Легкая ходьба в воде или плавание для расслабления мышц.
- Упражнения на растяжку направлены на корпус и остальные части тела.
Советы по основным тренировкам в бассейне
- Задействуйте свое ядро: Сосредоточьтесь на работе мышц живота во время каждого упражнения.
- Используйте правильную форму: Поддерживайте правильную технику выполнения, чтобы предотвратить травмы и максимально повысить эффективность.
- Прогресс постепенно: Начните с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений, увеличивая их по мере наращивания силы.
- Поддерживайте водный баланс: Пейте воду до, во время и после тренировки.
- Прислушивайтесь к своему телу: Если вы почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните.
Эти силовые тренировки в бассейне помогут вам сформировать сильный и устойчивый корпус, одновременно наслаждаясь преимуществами сопротивления воды и плавучести.
Отказ от ответственности
Контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.
